Comment se libérer d'un cercle vicieux?

Aujourd'hui j'ai décidé de parler d'un argument qui nous a toutes touchées à un moment ou l'autre de notre vie : de cercle vicieux . Surtout, de comment les briser et de comment les transformer en cercle vertueux.

Pourquoi j'ai choisi cet argument ?

Je pense que tu as sûrement déjà fait face à des situations, à des problématiques, dans lesquelles tu as eu peut-être la sensation de ne pas savoir comment t'en sortir. Et ça c'est justement la définition de cercle vicieux.

Un cercle , dans sa forme, nous fait déjà comprendre qu'il s'agit de quelque chose de continu, de renfermé.

Un cercle vicieux c'est une situation où l'on a l'impression de ne pas pouvoir s'échapper.

C'est une condition qui s'auto alimente. Comme dans images d'un cercle, où l'on n'arrive pas à détecter quel est le début et quelle est la fin, très souvent à la base du cercle vicieux on retrouve un raisonnement qui donne comme conclusion ses propre prémisses, ce qui fait que l'on me voit plus la vraie raison du mal-être.

On va parler mieux de cela tout le long de l'article, tu vas mieux comprendre comment cela fonctionne.

En tout cas je pense que peu importe le type de problématique le mécanisme qui est derrière le cercle vicieux c'est quelque chose dans lequel on peut tomber très facilement et sans forcément s'en rendre compte.

Ce que j'avais envie de faire aujourd'hui c'est tout d'abord, te donner des astuces pour pouvoir reconnaître un cercle vicieux, et ensuite des outils pour pouvoir le briser.

Pour pouvoir justement t'en sortir.

Les mécanismes du cercle vicieux

l'idée de parler de cet argument m'est venue, car j'aime parfois imaginer notre mental comme le moteur d'une voiture; Il y a tout plein de types de voitures et, par conséquent ,plein de type de moteurs.

De la même façon, il existent plein de types de personnes, avec des caractéristiques qui sont complètement différentes l'une de l'autre.

Par contre, il y a des éléments dans les moteurs qui fonctionnent à chaque fois de la même façon peu importe le type, peu importe la voiture.

Et c'est la même chose pour nous. Il y a des mécanismes au niveau du mental qui fonctionnent de la même façon pour tout le monde.

C'est d'ailleurs quelque chose que je trouve très rassurant.

Bien évidemment chaque personne à ses particularités, mais le fait de savoir qu'il y a des processus pour lesquels nous fonctionnons toutes pareil, ça nous donne aussi une clé pour les comprendre.

Une clé, qui est universelle, et qui peut nous servir pour corriger ,pour remettre en route le moteur quand il tombe en panne quelle qu'elle en soit la raison.

Pour comprendre tout ça, faisons quelque pas en arrière et essayons, tout d'abord, de comprendre le lien entre les différents éléments de ce moteur.

Dans le cas du cercle vicieux, ces éléments sont nos pensées, nos émotions et nos comportements.

Oui parce que le plus gros malentendu c'est parfois de penser que ce trois choses sont interdépendantes, qu'il n'y a aucun lien entre elles.

C'est le malentendu qui nous fait beaucoup souffrir parfois, comme par exemple, quand nous sommes déterminées à essayer de changer nos pensées, sans, par contre, changer la situation.

Alors pour essayer de ne plus tomber dans ce piège, regardons ensemble quel est le mécanisme qui relie ces trois éléments.

L'émotion, les pensées, le comportement

Imaginons par exemple que tu te retrouves dans une situation qui n'est pas agréable pour toi. ta première réaction face à la situation sera l'émotion, qui est le premier des 3 steps de ce mécanisme.

L'émotion est ta première réaction, c'est ce que tu ressens.

Pour donner une définition simple d'émotion, c'est un état mental et physiologique, qui se déclenche en réponse à quelque chose de spécifique, un objet, une situation particulière.

Nous avons toutes la même gamme d'émotions : des émotions qui sont un peu plus plaisantes à éprouver, comme par exemple la joie, d'autres qui sont un peu plus désagréables, comme l'angoisse ou la colère.

Attention j'ai bien choisi le mot désagréable et non négative tout simplement parce que ça n'existe pas une émotion négative. Toutes les émotions sont là pour une bonne raison , il y aurait beaucoup à dire là-dessus ...

Mais partons déjà de ce concept très simple : il n'y a pas d'émotions négatives ou positives. Toutes les émotions sont là, parce qu'elles ont un but précis.

Par contre leur ressenti peut , effectivement, être plus ou moins agréable.

Quand on éprouve une émotion, on commence aussi à avoir des pensées qui sont associées à cette émotion.

Admettons que la situation dont on parle est une situation qui te crée de l'angoisse; Tout de suite tu auras des pensées qui sont le reflet de cette angoisse, comme, par exemple; des ruminations, des anticipations sur la façon dont ça va mal se passer, des jugements négatifs envers toi-même, le monde, les autres ..

Mais aussi par exemple des images. Quand on parle de pensées on a tendance à croire qu'il ne s'agit que de mots, mais parfois on peut aussi avoir à faire avec des images qui viennent à l'esprit spontanément,, ou alors, des morceaux de phrases, des discours qui ne sont pas complètement élaborés. Normalement plus l'émotion est forte et moins les pensées sont structurées.

En tout cas, ce qui est à retenir, c'est que notre dialogué intérieur est étroitement lié à l'émotion et qu' il en découle directement.

Ceci est un point très important .

Pourquoi? Parce que quand nos pensées envahissantes sont désagréables, nous faisons beaucoup d'efforts, nous dépensons beaucoup d'énergie pour essayer de les changer, les raisonner.

Est-ce que cela est vraiment possible?

La réponse est dans ce que l'on vient de voir : non. ou alors, pas toujours.

Si je suis triste j'aurai des pensées tristes, si je suis anxieuse j'aurai des pensées qui sont le reflet de ma peur. Si je suis en colère j'aurais des pensées dans lesquelles je suis énervée ...et ainsi de suite.

Ce qui est vraiment important par rapport à nos pensées, ce n'est pas leur contenu mais plutôt ce qu'on décide d'en faire.

Et c’est ainsi que l’on arrive à la troisième et dernière étape de ce cercle vicieux, c'est-à-dire le comportement.

Ici c'est un peu comme si deux chemins différents s'offraient à nous : un premier, dans lequel on croit à nos pensées, et on agit de conséquence.

Un deuxième dans lequel on agit sans se laisser entraîner par le contenu catastrophique de nos pensées. Nos actions ici seront plutôt déterminées par nos valeurs et nos objectifs.

Cette étape est extrêmement importante, parce que le comportement a, à son tour une influence sur l'émotion initiale. Selon le type type de comportement que l'on choisit d’adopter,, on peut soit faire baisser l'intensité de l'émotion, soit la faire augmenter.

Si nous reprenons l'exemple, du début, d'une situation qui te crée de l'angoisse, tes pensées catastrophiques pourrons peut-être te faire penser que c'est une bonne idée d'éviter cette situation. C'est le cas par exemple quand on a une peur ou une phobie en particulier , comme la phobie des araignées ou des serpents.

Vu que l'émotion que nous éprouvons face à un serpent c'est la peur et que les pensées ce sont des images catastrophique de comment le serpent pourrait nous faire du mal, nous avons tendance à éviter toute situation qui nous fera éprouver ces sensations

Par contre est-ce que c'est comportement vraiment baisser l'intensité de l'émotion?

Peut-être sur le moment, mais absolument pas sur le long terme.

Au contraire, le moins on s'expose à ce type de situation, le plus on va la redouter.

Et en plus, très souvent, le comportement ne fait que confirmer l'idée erronée à la base.

Je te fais un exemple encore plus concret.

Prenons une situation plutôt banale.

Tu es à la maison, tu attends ton ou ta partenaire qui va rentrer du travail mais elle ou lui a du retard. Tu commences à ressentir un peu d'anxiété par rapport à ça, et ça c'est l'émotion.

De cette anxiété, vont se découler des pensées, qui sont influencés d'une part par ton émotion, de l'autre par tes croyances.

Tu peux par exemple commencer à penser que ton ou ta partenaire est en retard parce qu' il y a eu un horrible accident. Ou encore tu peux penser que ton ou ta partenaire est en retard parce qu'en réalité elle est en train de te tromper avec quelqu'un d'autre.

Bien évidemment ce ne sont que de pensées, elles n'ont pas beaucoup d'importance, nous avons tous et toutes eu ce type de pensée au moins une fois dans notre vie.

Par contre, c'est ce que l'on décide de faire avec ses pensées qui change tout.

Admettons par exemple que tu décides de croire à la pensée “ma partenaire est en train de me tromper avec quelqu'un d'autre”. Quel comportement vas- tu avoir?

Quand elle ou lui va rentrer, au lieu d'être soulagée, au lieu d'être heureuse parce que tu peux enfin passer du temps avec cette personne que tu aimes, tu vas très probablement être énervée, très distante, comme si ta pensée était la vérité.

Ton comportement va encore une fois avoir une influence sur ton émotion, et ainsi ton angoisse, au lieu de s’estomper, va grandir en intensité.

Je vais encore plus loin, imagines que ce comportement tu ne l'as pas que une fois, mais à chaque fois que ta ou ton partenaire a du retard, à chaque fois qu’il ou elle ne répond pas à tes messages. Il ou elle, commencera à ne voir de toi que cet aspect, car tu seras très souvent énervée ou distante, renfermé dans la pensée qu'il ou elle est allé chercher ailleurs.

Jusqu'au point où, peut-être, elle en aura assez et décidera de mettre fin à la relation.

Cela ira confirmer ton raisonnement du départ, c’est à dire qu' elle n’avait déjà plus d'intérêt pour toi, alors qu'il s'agit juste une longue série de malentendus qui ont conduit jusqu'à cette conclusion.

Est-ce que tu peux voir à quel point le comportement et les pensées ont une influence énorme dans ce cercle vicieux ? Est-ce que tu arrives à voir comment il s'auto alimente ?

Briser le cercle vicieux

Prenons maintenant le deuxième schéma, le schéma dans lequel tu décides de ne pas croire à tes pensées et d'adopter plutôt un comportement qui est en accord avec tes valeurs avec tes objectifs; Par exemple, la valeur de la confiance dans le personne qui à côté de toi ou l'objectif de passer du temps de qualité avec elle.

Dans ce cas, ton comportement aurait été complètement différent : une fois ton ou ta partenaire rentré, vous aurez passé du temps ensemble, vous aurez profité de ces instants et cela aurait fait du bien à votre relation.

Est-ce que cela va l' empêcher de te tromper s’il le souhaite? Non ,malheureusement, mais cela fait partie de ces choses qui sont en dehors de notre contrôle. Par contre, nous avons la maîtrise de la gestion de nos pensées, émotions et comportements, ce qui nous permet de mettre toutes les bonnes bases pour une relation saine, au lieu de créer les conditions pour que nos prophéties les plus catastrophiques deviennent une réalité.

Dans ce deuxième cas, le comportement ne suit pas et les pensées négatives dictées par l'émotion et le cercle vicieux peut donc s'interrompre. L'émotion va baisser en intensité jusqu'à tout simplement disparaître.

Tu vois donc, comme il est important d'observer ces trois éléments.

C'est exactement ce que l’on fait dans les thérapies cognitives et comportementales : pour briser ce cercle vicieux et le rendre un cercle vertueux, on observe le lien et le mouvement entre l'émotion, la pensée et le comportement.

Et on travaille sur ces trois éléments en même temps.

On travaille sur l'émotion avec des exercices de relaxation ou de respiration pour faire baisser son intensité.

Une fois que l'émotion est moins intense, ça sera plus facile de détecter les pensées qui en découlent. On pourra donc les observer et on pourra travailler pour essayer d'en prendre des distances, de prendre du recul, de décider ce qu'on va faire avec elles.

Notamment, on pourra décider si leur croire ou pas ,sachant que nos pensées ne sont que le miroir de l'émotion et qui ne sont pas la réalité.

On ira enfin travailler sur le comportement en essayant de détecter ces comportements qu'on met en place d'une façon automatique, soit parce qu'on croit à nos pensées, soit pour nous protéger des émotions désagréables en pensant qu'elles vont vraiment nous faire du mal.

Observer le comportement nous donnera l'occasion de court-circuiter les automatismes et de remplacer les comportements dysfonctionnels avec tes comportements fonctionnels.

Alors, si tu veux, je te propose un petit exercice que tu peux commencer à mettre en place, pour te mettre sur le chemin du changement

Tu peux garder un petit journal pour commencer à observer et à détecter les cercles vicieux.

Par exemple tu peux dessiner sur un papier 4 colonnes;

Dans la première tu vas mettre la situation qui a généré l'émotion - dans ce cas la situation serait : mon ou ma partenaire est en retard.

Dans la deuxième colonne tu vas mettre l'émotion que cette situation te provoque, par exemple de l'anxiété, ou alors de la colère, de la tristesse ... et si tu veux tu peux même noter l'intensité de ton émotion sur une échelle de zéro à cent ,où le zéro c'est je n'ai pas cette émotion et 100 c’est le maximum d’intensité que tu puisse éprouver.

Dans une troisième colonne tu peux noter les pensées associées. ça va, peut être ,être un peu plus compliqué au début, car, comme je le disais, plus l'émotion est intense et moins il est facile de comprendre le contenu du dialogue intérieur. Mais c’est un un entraînement qui est très utile et que je te conseille de mettre en place.

Dans notre exemple, les pensées auraient été " elle ou lui est en train de me tromper."

Ou alors, des jugements de valeur, comme par exemple "je suis nulle, je ne suis pas aimable, et c'est pour ça qu'elle ne rentre pas à la maison"".

Et ,pour terminer, dans la quatrième colonne, tu pourras noter le comportement, ou comment tu as réagi face à cette émotion et face à ses pensées.

Par exemple, il ou elle est rentré et je me suis mise en colère.

Observer ces quatre étapes est extrêmement utile car cela va t'aider à détecter tous les comportements que tu mets en place d'une façon plus ou moins automatique .

Tu remarqueras probablement qu’il y a des comportements qui reviennent, tout comme des pensées qui reviennent.

La prochaine fois qu'une situation similaire va se présenter à toi, tu pourrais décider d'essayer de court-circuiter ce cercle vicieux, en choisissant, par exemple, de ne pas croire à tes pensées et de te comporter comme si elles n'étaient pas vraies.

Tu verras que les effets ne vont pas tarder à se montrer. Du moment où tu décides d’adopter un comportement qui est plus en ligne avec tes valeurs, et moins une réaction à tes pensées négatives, le cercle vicieux va très rapidement devenir un cercle vertueux.

Vers un cercle vertueux

Pour faire un petit résumé de ce que l'on a vu ensemble:

- Essaie de ne jamais oublier les liens qui existent entre l'émotion et la pensée

- Essaie de ne jamais oublier que le contenu de tes pensées est très fortement influencé par l'émotion que tu prouves à ce moment précis.

- Essaie toujours de te rappeler que ton comportement est un choix, et que tu peux décider avec ton comportement soit d'alimenter le cercle vicieux, soit de le briser.

J'espère que ces petits conseils t'ont été utiles.

Je sais qu'il y a des émotions qui sont très intenses, et qu’elles sont plus difficiles à maîtriser.

Je sais, qu'il y a des pensées qui sont très fortes et dans lesquelles on a l'habitude de croire, car elles ont une voix plus puissante que d'autres.

Mais je sais aussi qu'avec un entraînement régulier on peut arriver à maîtriser ces plusieurs éléments du cercle vicieux.

Nous allons d'ailleurs en discuter à nouveau, dans d’autres articles, pour découvrir ensemble comment faire dans le détail, comment gérer nos émotions, nos comportements et nos pensées.

Pour l'instant je te laisse avec le petit défi d'essayer d'observer tes émotions, tes pensées et tes comportements avec la plus grande bienveillance.

Essaie de les observer comme si tu voyais quelque chose de complètement nouveau et que tu étais en train de l'étudier.

J'espère que cela t'aidera à prendre un peu plus de distance et à vivre certaines de ces situations avec un peu plus de sérénité.

Bien évidemment , n'hésite pas à me poser toutes tes questions par messages directs ou sur ma page Instagram ou encore, en laissant un petit commentaire pour qu'on puisse en discuter ensemble.

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Bon écoute !